Bütün bədəni istiləşdirir

Qolunuzu zədələmək xoş deyil. Bu, nəinki çox ağrıya səbəb olur, həm də sizi oyundan uzaqlaşdırır. Çox vaxt bu, pulunuz olmadıqda baş verir. Bəs özünüzü zədədən qorumaq üçün nə etməli?

Bizi zədələrdən qoruyan əsas və profilaktik fəaliyyət istiləşmədir. Onun iki funksiyası var. Biri idmanda fitnes və fitnesin qorunmasıdır (uzunmüddətli perspektiv), digəri isə bədən və zehni müəyyən bir gündə seminarımızda gələcək işlərə hazırlamaqdır (qısamüddətli perspektiv). İşimizdə isinmə o qədər vacibdir ki, bunu həmişə ilk etməliyik. Bir gündə dörd saat işləməkdənsə, bütün həftə ərzində gündə 30 dəqiqə əsas məşqlərə (layiqli isinmə daxil olmaqla) sərf etmək daha yaxşıdır. Təcrübədən bilirəm ki, ardıcıl olmaq asan deyil, hər kəsin bu mövzuda eniş-yoxuşları olub, amma siz imtina edə bilməzsiniz.

Mənim vəziyyətimdə istiləşmə 4 hissədən ibarətdir. Mövcud vaxtdan asılı olaraq hər hissəyə 5-15 dəqiqə sərf etməyə çalışıram. Bütün məşqləri tamamlamaq üçün bizə 20-60 dəqiqə lazımdır.

- Bütün bədəni qızdırmaq

- Sağ əlin istiləşməsi

- Sol əlin istiləşməsi

– Son isinmə miqyaslı və miqyaslı məşqlərlə birlikdə

Bu yazıda bütün bədəni istiləşdirən ilk nöqtə ilə məşğul olacağıq. Yəqin ki, ona niyə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüz. Mən artıq tərcümə edirəm.

Kasia, Szymon, Michał, Mateusz və mənim yazıları oxuyarkən "dincəlmək" sözünün tez-tez göründüyünü görə bilərsiniz. Təsadüfi deyil, çünki hər birimiz onun oyununda bu amilin nə qədər vacib olduğunu sezmişik. Siz zehni zəiflik, fiziki zəiflik, musiqi zəifliyi (axın, hiss) və s. ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bədəni isinmək əslində onu fiziki zəiflik vəziyyətinə salmaqdır. Oynayarkən, hansı alətdən asılı olmayaraq, biz təkcə qolları və ayaqları deyil, bütün bədəni məşğul edirik. Buna görə də, "ümumidən xüsusiyə" prinsipi ilə yanaşı, istiləşməmiz bütün bədənin məşqləri ilə başlamalıdır.

Yaxşı başlanğıc üçün

Başlanğıcda bədənimizi bir az oyatmaq üçün PE dərslərində olduğu kimi aşağıdakıları edirik:

1. Ombaların sağa və sola dövranı,
2. Torsonun sol və sağ dövranı,
3. 10 əyilmə.

Əgər daha çox məşq etməyə ehtiyac hiss edirsinizsə (ayaqlar, kürəklər və s.), sizə fotolarla peşəkar məsləhətlər tapa biləcəyiniz bodybuilding.pl saytına müraciət edirəm. İndi də davam edirik…

Əllərin uzanması

Növbəti addım qollarınızı uzatmaqdır. Biz düzəldilmiş ayaqları üzərində dayanırıq, əllərimizi birləşdiririk, əyilir və düzəldirik, qollarımızı mümkün qədər yüksəklərə uzadırıq. Sonrakı məşqlərin çeşidi pulsuzdur, sizi istiləşdirən və qollarınızı uzatan hər şey yaxşıdır. Mən öz tərəfimdən yuxarıda qeyd olunan klubystyka.pl saytından 2-dən 4a-a qədər məşqləri tövsiyə edirəm (şəkil 2-dən 4a-a qədər)

Shoulders

Bir dəfə mən deyərdim ki, "çiyinlərin mənim bas performansımla nə əlaqəsi var?" Bu gün bilirəm ki, onların böyük bir var. Tam olaraq tibbi nöqteyi-nəzərdən onun necə göründüyünü deyə bilmərəm, amma nədənsə çiyin dirsəklə vətərlə, dirsək isə biləklə birləşir. Biz əyildikdə və ya pis duruşumuz olduqda, çiyin olması lazım olduğundan fərqli bir yerdədir. Bu, dirsəkdəki tendonun sıçramasına səbəb ola bilər (qanlı xoşagəlməz hiss və ağrı). Və bu son deyil, çünki bilək onun elastikliyini azaldır, əlin əziyyət çəkməsinə səbəb olur. Təəssüf ki, mən bir müddətdir ki, bu problemlə mübarizə aparıram və bu, oyuna olduqca güclü təsir edir. Amma isterik olmayın, sadəcə olaraq diqqət yetirməyə dəyər olduğunu diqqətinizə çatdırmaq istədim.

Yaxşı, amma çiyinləri necə məşq etmək olar?

Yəqin ki, ən asan yol hər şey başınızdan başlayır kitabında qeyd etdiyim kimi idman zalı və hovuza getməkdir. İstiləşmə vəziyyətində mən yenidən klubystyka.pl saytına və hər şeyin mükəmməl təsvir olunduğu 5-ci şəkilə müraciət edirəm.

Bilək 

Biləklər üçün mənim üçün çox sadə, lakin təsirli iki məşqim var:

1. biləklərin boşaldılması – əlləri aşağı salın və bir neçə dəfə silkələyin
2. bilək dövranı - əllərimizi bir-birinə bağlayırıq və sola və sağa dairəvi hərəkət edirik

Yuxarıda qeyd olunan məşqlərə iki-üç dəqiqə ayırsaq, kifayət edər. Növbəti yazıda barmaqları və əlləri uzatmağa diqqət edəcəyik. Bunlar əsasən bas ilə, həm də onsuz məşqlər olacaq. Bugünkü yazıya qayıdaraq, şərhdə təcrübələrinizi bizimlə bölüşməyi unutmayın!